八段锦国家体育总局口令版完整版

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八段锦国家体育总局口令版带呼吸法介绍

古人把这套动作比喻为“锦”，意为动作舒展优美，如锦缎般优美.柔顺，又因为功法共为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。整套动作柔和连绵，滑利流畅；有松有紧，动静相兼；气机流畅，骨正筋柔。

功法详解

1.双手托天理三焦

作用：拉长脊椎.劲肩部肌肉，还可調理气血，稳定情绪

直立，两足分开，与肩同宽。两臂自然松垂身侧，从丹田位置两手手指相叉，徐徐上托至过肩，然后翻掌，掌心朝上如托天状，同时身体上引，意念上领，虚灵顶劲，全身放松，腰以下略略下坠，略屏住呼吸，再将两臂徐徐打开，从身体两侧放下，复原。如此反复多遍。若配合呼吸，则上托时慢慢深吸气，复原时慢慢深呼气。一定不要可以驽气，憋气，慢慢把呼吸放细长均匀。

2.左右开弓似射雕

作用：可减轻胸闷与肩颈酸痛等症状。

直立，左足跨出一大步，身体略下蹲作骑马式（马步站立）。两臂在胸前交叉，左臂在外，右臂在内，眼看左手，然后左手食指翘起向上，拇指伸直向下，与食指成八字撑开，其余手指弯紧内扣。接着左臂向左徐徐推出并伸直，手腕内扣，头随而左转，眼看八字手，意念放远，同时右手五指内扣（如拉弓状），展臂向右平拉作拉弓状。然后手指复原，右手向身体右侧划圈，身体上领，移重心，同时收左腿移至右腿，两腿并拢，动作复原。动作左右互换，反复进行数次。如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。 注意收步时，身体向上引领。

3.调理脾胃须单举

作用：增强脾胃功能，改善胃酸过多.手脚冰冷或四肢酸痛的症狀。

直立，两足分开，与肩同宽。右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍，如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气。重复6-8次。 手掌上托时，注意意念和身体向上引领，力在掌根。

4.五劳七伤向后瞧

作用：缓解肩颈僵硬.落枕等症狀，适合久坐办公室的上班族。

直立，两足分开，与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁，身子不动，然后头慢慢左转，向左后方观望。同时配合呼吸，向后转身时吸气，复原时呼气。复原后反向运动。重复6-8次。转头时，注意腰椎意念向上引领。

5.摇头摆尾去心火

作用：去心火，避免长暗疮.暴发青春痘.流鼻血.情绪暴躁等情况的发生。适合久坐办公室的上班族。动作较复杂，可量力而为。

两足大步分开，屈膝半蹲成骑马势。两手张开，虎口向内，扶著大腿前部。头部及上体前俯，然后作圆环形转腰，转动数圈后再反方向转腰，在转腰的同时，适当摆动臀部。如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。 

6.两手攀足固肾腰

作用：可使腹直肌以及脚内侧的经脉得以伸展，透过手的热量对肾脏进行按摩。两手如攀握不到两足趾，可不必勉强。

直立，并足，两手上举，下按，由胸前两侧翻掌，腋下沿体后下抚，上身前趋，以两手攀握两足趾，头往上昂起，尽量上抬，略停顿再下压。两手臂前伸，以腰带臂上举，上身抬起，然后重复进行。本式采用自然呼吸。

7.攒拳怒目增气力

作用：集聚力量将体内浊气用力呼出，肩部肌肉自然跟着伸展，可增加气力，壮筋骨

两腿分开屈膝成骑马势（马步），两手握拳放在腰旁，拇指抵于无名指指根（握固），拳眼向上。两腿转弓步，左拳向前方缓缓用腰胯暗劲击出（前伸），左臂伸直，拳眼向上，两眼睁大，向前虎视，呼气。然后拳变掌，顺时针划圈（往内侧划圈），再翻掌，握拳，变马步，收回左拳，吸气。如法击出右拳，左右交替进行。如配合呼吸，则击拳时呼气，收拳时吸气。 注意腰胯拧转，马步弓步互换。

8.背后起颠百病消

作用：有提神醒脑的功能，还可缓解膀胱无力.痔疮与子宫脱垂等症状。

直立，并足，放松，两掌自然下垂，贴于身体两侧，两膝伸直，足跟并拢徐徐提起，离地数寸，意念上领，此过程吸气。然后身体自由落体下落，足跟坠地，呼气。反复进行，配合呼吸，则足跟提起时吸气，足跟着地时呼气。

功法特点

神与形合，气寓其中

神，是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主，形乃神之宅”

柔和缓慢，圆活连贯

柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方，缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓，圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿，连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处

松紧结合，动静相兼

松，是指习练时肌肉.关节以及中枢神经系统.内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和.心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深，紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前，动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼.节节贯穿.舒适自然，静，是指在动作的节分处做到沉稳

功法作用

前四段作用：治病

一式，双手托天理三焦 作用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。

二式，左右开弓似射雕 作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉

三式，调理脾胃须单举 作用：调理脾胃

四式，五劳七伤向后瞧，作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉

后四段作用：强身

五式，摇头摆尾去心火，作用：健肾（去心火即强身）

六式，两手盘足固肾腰，作用：健肾 通过身体前后动 两手至命门

七式，攥拳怒目增气力，作用：练内气

八式，背后七颠百病消，作用：血脉通畅，气血充足